طب ورزش

طب ورزش

ورزش

در مقدمه لازم است تعریفی از فعالیت فیزیکی و ورزش داشته باشیم. هرگونه فعالیت بدنی که بوسیله عضلات اسکلتی انجام می شود و این خود باعث افزایش مصرف انرژی نسبت به وضعیت استراحت شود را فعالیت فیزیکی می نامیم و اگر این حرکات برنامه ریزی می شود،هدفمند و تکرار شونده باشند و جهت بهبود یا حفظ یکی از اجزای تناسب اندام نظیر،مقاومت،استقامت یا انعطاف پذیری صورت پذیرد ورزش نام می گیرد.

طبقه بندی ورزش

1. ورزش های هوازی

به مجموعه ورزش های استقامتی، که برای مدتی تداوم می یابد گفته می شود. نظیر راه رفتن،دویدن،دوچرخه سواری،شنا کردن و غیره.

2. ورزش های مقاومتی

ر این گونه ورزش های استقامتی از نیروی وزن استفاده می شود نظیر استفاده از وزنه، ماشین های ورزشی،باندهای لاستیک و حتی وزن خود بدن.

در تجویز و انجام ورزش دو اصل مهم را باید همیشه به یاد داشت.

1- FITT

تکرار Frequency: ورزش را چند وقت یکبار باید تکرار کرد.

شدت Intensity : با چه شدتی باید ورزش انجام پذیرد.

نوع Type : چه نوع ورزشی، هوازی، مقاومتی یا ترکیبی از این دو و هرکدام از این ها به چه نوع، نظیر شنا،دوچرخه،پیاده روی،

زمان Time : در هر روز چه مدت ورزش نماییم(الزامی ندارد که ورزش در یک نوبت انجام پذیرد و می توان آن را به زمان های کوتاه حداقل 10 دقیقه تقسیم نمود)

2- اصل Smart

باید یک رفتار خاص را تا رسیدن به هدف ورزش انتخاب نمود.

Measurable: باید بتوان میزان ورزش را ارزیابی نمود.

Attainable: باید هدف ورزش قابل دسترس باشد.

Realistic: برنامه ورزش باید واقع گرایانه بر اساس توانایی، زمان و وضعیت فرد و تمایلات او باشد.

Timely: زمانی که جهت ورزش اختصاص می یابد باید منطقی و قابل دسترس باشد.

به طور مثال اگر به شما گفته شود که خوب است که جهت افزایش ضربان خود ورزش نمایید هدف به درستی انتخاب نشده است.اگر گفته شود 5 روز در هفته هر بار 30 دقیقه جهت کاهش وزن ورزش نمایید هدف از قبل بهتر تعیین شده است و بهتر است گفته شود که جهت کاهش وزن 7-5 کیلو گرم از خودتان مناسب است که 4 بار در روز (frequency) هر بار 30 دقیقه (Time) با ضربان قلب 140-130 در دقیقه

پیاده روی

راحت ترین برنامه جهت شروع ورزش در اکثر افراد پیاده روی میباشد. واقعیت این است که هرگونه حرکتی بهتر از بی تحرکی است به خاطر داشته باشید که انجام ورزش را آسان بگیرید، واقع گرا باشید و بهتر از همه اینکه آنرا یک تفریحی در نظر بگیرید که منجر به سلامت و شادابی شما می شود.

کار معادل متابولیک Metabolic Equivalent Task یا (MET) چیست؟

میزان انرژی که یک فرد در حالت نشسته و بدون فعالیت مصرف می کند را یک MET برآورد می کنند و مابقی فعالیت افراد را براساس آن می سنجند فعالیت ها را به سه گروه عمده تقسیم می نمایند.

خفیف: که فرد کمتر از 3 MET فعالیت می کند.
متوسط: که فرد بین 6 تا 3 MET فعالیت می کند.
شدید: که فرد بالای 6 MET فعالیت می کند.

مثال هایی از ورزش متوسط (نسبتا سریع)

باغبانی،دوچرخه سواری تفریحی،شنای تفریحی،دو آرام ،بدمینتون دو نفره،طناب زدن،انواع ورزش های گروهی.

مثال هایی از ورزش شدید

دویدن،تنیس یک نفره،بسکتبال،طناب زدن،ایروبیک سریع.

ورزش در بیمارانی که کاندید جراحی چاقی می باشند

افرادی که شیوه زندگی خود و شیوه غذا خوردن خود را تغییر می دهند از لحاظ فیزیکی فعال می شوند.هر روز ورزش می کنند و رژیم غذایی جدید خود را ادامه می دهند.در کاهش وزن بعد از عمل جراحی موفقند اگر این افراد از دستورالعملهای جدید پیروی نکنند غذاههای پرچرب و پرکالری مصرف نمایند،خود خوری کنند و یا از ساندویچ ها و تنقلات استفاده نمایند یا از نوشیدنی های پرکالری نظیر آبمیوه های شیرین و یا نوشابه استفاده کنند در کاهش وزن موفق نمی باشند.

به طور کل 10 تا 15 % بیمارانی که جراحی می شوند به علت عدم رعایت موارد فوق کاهش وزن قابل قبول (که باید بیش از 40% اضاف وزنشان را کاهش دهند)را پیدا نمی کنند ولی 90-85 % آنها به کاهش وزن قابل قبول دست می یابند و بسیاری ازآنها مقداری بیش از آن نیز کم می کنند ولی باید به خاطر داشت که مهمترین وسیله در حفظ این کاهش وزن انجام ورزش به صورت منظم می باشد.

چرا ورزش در بیمارانی که عمل جراحی چاقی می کنند مهم است

همانطور که در بالا نیز اشاره شد مهم ترین نکته در موفقیت در کاهش وزن و حفظ دراز مدت وزن به دست آمده در بیمارانی که عمل جراحی چاقی انجام داده اند ورزش می باشد.

به خاطر داشته باشیم که این باور که تا بهبودی ما کامل نشده،ورزش نمی کنیم کاملا اشتباه است. لذا لازم است که از روز نخست بعد از عمل جراحی پیاده روی را آغاز نماییم.

باید توجه داشت که افزایش وزن ربطی به فعالیت فیزیکی ندارد به عبارت دیگر چاقی مترادف با بی تحرکی نیست و چه بسا افراد بسیار چاقی که می توانند فعالیت های فیزیکی را به خوبی انجام دهند.

فواید ورزش در بیمارانی که تحت عمل جاحی چاقی قرار گرفته اند

  1. کمک به حفظ توده عضلانی بدن
  2. کمک به پیشرفت کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن
  3. کمک به تقویت و حفظ توان عظلانی
  4. کمک به ثبات مفاصل
  5. تقویت قدرت و تراکم استخوانی
  6. کمک به توانایی در انجام فعالیت های روزانه
  7. تقویت الاستیستی پوست،جلوگیری از افتادگی پوست افراد چاق که در اثر کاهش وزن سریع ایجاد می شود
  8. تقویت سیستم ایمنی افراد
  9. بالابردن خلق افراد و کمک به افزایش حس خوب بودن
  10. افزایش اعتماد به نفس
  11. اعتماد به نفس
  12. کاهش استرس و اضطراب
  13. کاهش ریسک حوادث قلبی عروقی و فشار خون

نکات کلی جهت ورزش در بیمارانی که تحت عمل جراحی چاقی قرار گرفته اند

باید به خاطر داشت که بسیاری از افرادی که چاقی مرضی دارند هرگز ورزش منظم نکرده اند و انجام فعالیت فیزیکی یکی از دشوارترین کارهایی است که باید یاد گرفت و آنرا ادامه دهند جهت توصیه های ورزشی در هر مرحله بعد از عمل باید شرح حال دقیقی از وضعیت فعالیت ورزشی بیمار از قبل در اختیار داشت.

یک برنامه ورزشی که به خوبی طراحی می شود و توسط یک تیم مناسب شامل جراح،متخصص پزشکی ورزشی و یک مربی ووزش که در این زمینه آموزش دیده است هدایت شود می تواند جهت موفقیت در جراحی لاغری مناسب باشد قبل از ارائه دستورالعمل کلی،توجه به نکات زیر ازامی است.

تا 4 ماه بعد از عمل جراحی یا تا زمانیکه از بهبودی کامل جراحی مطمئن نشده ایم از ورزش های مقاومتی استفاده کرد.

شروع ورزش های مقاومتی(قدرتی)باید تحت نظر متخصص پزشکی-ورزشی آغاز شود به طور کلی از 6 هفته تا 4 ماه بعد از عمل جراحی تا شروع این ورزش ها بر اساس شرایط بیمار تجویز می شود.

در طی 6 ماه اول بعد از جراحی بایذ از ورزش های شکمی و ناحیه کمر پرهیز نمود.

ورزش های مقاومتی شدید و رکورد گیری جهت وزنه زدن در طی 12-6 ماه بعد از عمل ممنوع است.

به علت کاهش وزن سریعی که دو ماه های اول بعد از عمل جراحی صورت میگرد و منجر به تغییر مرکز تعادل بدن می شود باید از فعالیت های نظیر (اسکات)در 6 ماه بعد از عمل جراحی پرهیز نمود.

تحقیقات نشان داده است که افرادیکه 3 جلسه یا بیشتر در هفته و هربار حداقل 30 دقیقه ورزش می کنند در عرض 6 ماه تا 12 ماه بیش از گروهی که این فعالیت را نمی کرده اند کاهش وزن داشته اند.

ورزش قبل از انجام عمل جراحی

  1. باید میزان فعالیت فیزیکی فرد از جراحی به درستی بررسی شود.
  2. اهمیت ورزش جهت دستیای به کاهش وزن مطلوب بعد از جراحی برای بیمار کاملا توضیح داده شود.
  3. بر اساس سطح آمادگی جسمانی فرد یک برنامه هوازی و مقاومتی مناسب فرد چاق طراحی می شود.
  4. اگر بیمار از لحاظ عظلانی و اسکلتی مشکلی نداشته باشد انجام ورزش هایی که همراه با وزن گذررای فرد است توصیه می شود و در میان این ورزش ها،پیاده وری جزء بهترین ورزش های یی است که به دلیل این که فرد را جهت انجام اولین فعالیتی که بعد از عمل قابل اجراست،آماده می کند.همچنین با تقویت عضلات اندام تحتانی و انجام فعالیت های مقاومتی مهر های کمری فرد را آماده می کنیم تا سریعا بعد از عمل با سرعت بیشتری حرکت را آغاز نماید.
  5. قبل از عمل باید فرد را تشویق نمود که نحوه زندگی خود را تغییر دهد به عبارت دیگر بطور منظم ورزش نماید و حداقل روزانه 164 انس(حدود 2 لیتر) آب مصرف نماید.

ورزش بعد از انجام عمل جراحی

ماه اول بعد از انجام عمل جراحی

در ماه اول بیمار بیشترین ناراحتی ر دارد نمی تواند به جز مایعات شفاف چیزی و میزان انرژی دریافتی او در کمترین میزان ممکن است لذا باید بیمار را تشویق نمود که از تخت جدا شود و اولین ورزش و مناسبترین ورزش در این حالت پیاده روی را تشویق نمود که از تخت جدا شود و اولین ورزش و مناسبترین ورزش در این حالت پیاده روی است که از چند ساعت بعد از عمل آغاز می شود و بر اساس تحمل بیمار دفعات و زمان آن افزایش نمی یابد.این پیاده روی باعث می شود که مراحل بهبودی تسریع شود و احتمال خطر آمبولی ریوی را کاهش می دهد.

علیرغم سطح آمادگی بدنی بیمار ما دامیکه جراح اجازه داده است بنا به فعالیت دیگری به جز راه رفتن را برای بیمار اضافه نمود.

در این مرحله انجام فعالیت های مقاومتی به صورت مطلق ممنوعیت دارد.

بر اساس تحمل فرد میزان پیاده روی را هر بار حداقل 10 دقیقه و 3 بار یا بیشتر در روز انجام دهد.

دو تا سه ماه بعد از انجام عمل جراحی

در این مرحله مصرف کالری بسیار حدود 500-300 کیلو کالری در روز می باشد.در پایان ماه سوم کم کم انرژی فرد بالا می رود و سطح فعالیت او افزایش می یابد بر اساس سطح آمادگی جسمی بیمار جراح و متخصص پزشکی ورزشی از هفته سوم تا ماه سوم اجازه می دهد که علاوه بر راه رفتن از فعالیت ها ی دیگر نیز استفاده نماید.

شایعترین ورزشی که در این مرحله آغاز می شود ورزش در آب می باشد.چرا که فشار بر مفاصل در کمترین میزان است و حرکت در آب برای افراد چاق راحت تر است،کشش سطحی آب اثرات روانی و احساسی را حتی در فرد غوطه ور ایجائ می کند و فرد را تشویق می نماید که ورزش در آب را ادامه دهد.

بر حسب تحمل فعالیت های هوازی را نیز در این مرحله آغاز می کنیم.

وچرخه ثابت در وضعیت recumbent
سطح مبتدی(خفیف) ایروبیک Light intensity low-impact aerobics

در این مرحله انرژی مصرف 800-400 کیلو کالری می باشد.دوران حداکثر کاهش وزن سپری شده است.اما اگر فرد دستور العمل های تغذیه ای و ورزشی را پیروی نماید می تواند از روند کاهش وزن بیشتری سود ببرد.در این مرحله انرژی فرد زیاد است و نیز تمایل زیادی برای انجام ورزش دارد.دراین مرحله بر اساس وضعیت فرد قبل از عمل جراحی ورزش های مقاومتی را نیز آغاز می کنیم.

اگر فرد تا به حال ورزش مقاومتی انجام نداده

فعالیت با وزنه را 2 بار در هفته یک ست با 15-10 تکرار و جهت 10-8 گروه عضلانی توصیه می نماییم.

اگر فرد فعالیت مقاومتی داشته ولی در حد متوسط بوده

ورزش مقاومتی را 3-2 بار در هفته ،یک یا دو دست هر بار 12-8 تکرار با مقاومت کم و 12-8 گروه عضلانی توصیه می کنیم .

در صورتیکه قبلاً ورزش مقاومتی را به خوبی انجام داده

3بار در هفته 3-2 ست با 12-8 تکرار و 12-10 گروه عضلانی ورزش مقاومتی را توصیه میکنیم .در این گروه نیز اگر چه با مقاومت خفیف آغاز می کنیم ولی سریعاً آنرا به مقاومت متوسط پیشرفت می دهیم.

در این جلسه از ارزشیابی برنامه می خواهیم در مورد یکی از شایعترین و رایجترین مدل های ارزشیابی برنامه که هم اجرای آن آسان است و هم می تواند نسبتاً جای معینی داشته باشد و مشابه الگوی Cipp آقای استافیک لوین لوین صحبت کنیم و آن الگوی دانله کریک پاتریک که اصطلاحاً به آن الگوی کریک پاتریک می گوییم.

آقای کریک پاتریک این الگو مدل ارزشیابی را در سال 1959 معرفی کرد و همانوطر که گفته شد واقعاً یکی از رایجترین رویکردهای ارزشیابی برنامه است و در 4 سطح معمولا انجام می شود.مثل Cipp که آن هم 4 سطح داشت و مراحلی دارد که طی آن مراحل ارزشیابی برنامه بسیار راحت تر از مدلی مثل Cipp انجام می شود.

4 سطحی که صحبت می کنیم

سطح اول : واکنش
سطح دوم: سطح یادگیری یا حیطه یادگیری
سطح سوم: سطح یا حیطه رفتاری یا رفتارها
سطح چهارم: سطح نتایج

اخیراً سطح پنجمی هم اضافه کردند که چون این سطح به آقای کک پاتریک مربوط نمی شود و نظر به افزوده هاست از ذکر آن خود داری می کنیم.

اگر از سطح پایین شروع کنیم باید بگوییم که بین سطوح ارتباط وجود دارد تا سطح اول سنجیده نشود نمی توانیم در مورد سطح دوم تصمیم گیری کنیم و سطح دوم را جدا کنیم و همینطور سطح سوم که مثل پایه های یک ستن به هم مرتبط هستند.

در سطح اول عمدتاً به مناسب بودن محیط یادگیری می پردازیم که به آن سطح Reaction یا واکنش می گویند.این سطح برای افراد در برنامه رضایت به دنبال دارد.

سطح دوم :سطحی است که در آن یادگیری را مورد ارزشیابی قرار می دهند.

در سطح سوم ما همانطور که اشاره کردیم سطح رفتار است یعنی رفتارهای دانشی ،نگرشی و مهارتی را می سنجیم KSA .همانطور که در سالهای قبلیو دروس قبلی خواندیم KSA مخفف Knowledge Psychomotor Attitude سطح چهارم سطح نتایج است یعنی اینکه آیا این برنامه ارزش اجرا را داشت یا نه.